Egentrening

Dette kan du gjøre på egenhånd

Hei. Håper alt står bra til med dere alle!

Vår fysiosjef Eirik Bjerke har utarbeidet følgende egentreningsprogram:  (Tilpass gjerne treningsprogrammet til ditt lagenhet)

NB! Spillerne må være friske for å trene!

Lørdag

35 minutter jogge rolig. Avslutt med 5 stigningsløp på 60 meter. Gå rolig tilbake mellom dragene. Deretter styrkeprogrammet.

Søndag: 5 min oppvarming. 10 sprinter på ca 20 meter. VIKTIG: Ett minutts pause mellom hver sprint. Maks innsats!!

Mandag: Styrkeprogrammet

Tirsdag: 5-10-15 meters doggies 15 stykker. 30 sekunder mellom hvert set

Onsdag: 35 minutter jogging rolig. Avslutt med 5 stigningsløp på 60 meter. Gå rolig tilbake mellom dragene. Deretter styrkeprogrammet

Torsdag: Fri

Fredag: Etter god oppvarming, mål opp 50 meter (ca en halvbane), løp fram og tilbake innen 20 sekunder. Hvil i 40 sekunder. 10 stykker. 5 min hvile. 10 stykker igjen.

Styrkeprogram som dere kan gjennomføre tre-fire ganger i uka: 

- Pushups 3*20

- Situps 3*30

- Planken 1 min x 3

- Sideplanken hver side 1 min x 3

- 3*10 spensthopp

- Hofte løft en fot 3x8 på hvert ben 

https://www.youtube.com/watch?v=OijKmI6eMHA

- Copenhagen 3x6 på hvert ben. https://www.youtube.com/watch?v=L6qfTLKhjnk

- Knebøy på et ben 3X8. https://www.youtube.com/watch?v=ex90as_GLzE (Utfordring forsøk å ta pannen mot kneet, gjør det samme med øynene igjen)

Ta ca 40-60 sekunder pause mellom hvert set.

Hele programmet tar under 30 minutter dersom dere er effektive. 

Det er veldig viktig å trene styrke for å unngå skader når vi starter opp igjen, spesielt hvis pausen blir lang. 

Vil også anbefalle å kjøpe en strikk og finne øvelser på nett som f.eks: https://www.youtube.com/watch?v=EDp6yyYiyWI

I tillegg er all mulig aktivitet med ball veldig lurt. Går også an å jobbe ekstra med utviklingsmålene deres! 

Her er noen forslag jeg har funnet på youtube ved å søke på soccer individual training:

https://www.youtube.com/watch?v=LoJ5dsFz59s https://www.youtube.com/watch?v=xs19i1M8gWE https://www.youtube.com/watch?v=8pIQ4sXx9uE https://www.youtube.com/watch?v=IeMYh7roBjk

Søk gjerne og finn noe mer spennende selv dere ønsker å øve på! Spesielt skudd, pasninger, langpasninger er noe alle bør trene masse på!

NB! Dersom dere har noen å spille med, å er det å spille 1v1 utrolig god trening mht utholdenhet, styrke, balanse, ballferdighet. Utfordre søsken, foreldre, evt andre som er tilgjengelige.

Ta vare på hverandre! 

Vær solidarisk og ikke hamstre i butikken 😊

Dette er en krevende situasjon for oss alle, og vi må bare gjøre det beste ut av det!

PS! LSK har også laget en program til klubbene på romerike;

https://www.lsk.no/nyheter/akademiets-gave-til-klubbene-pa-romerike-last-ned-lsks-treningsplan/Plan%20Koronavirus-periode%20LSK-akademiet%20(1).pdf

 

Med vennlig hilsen

Johnny Ademaj
Sportssjef

Annonse fra Obos-ligaen: