Egentrening
Dette kan du gjøre på egenhånd
Hei. Håper alt står bra til med dere alle!
Vår fysiosjef Eirik Bjerke har utarbeidet følgende egentreningsprogram: (Tilpass gjerne treningsprogrammet til ditt lagenhet)
NB! Spillerne må være friske for å trene!
Lørdag:
35 minutter jogge rolig. Avslutt med 5 stigningsløp på 60 meter. Gå rolig tilbake mellom dragene. Deretter styrkeprogrammet.
Søndag: 5 min oppvarming. 10 sprinter på ca 20 meter. VIKTIG: Ett minutts pause mellom hver sprint. Maks innsats!!
Mandag: Styrkeprogrammet
Tirsdag: 5-10-15 meters doggies 15 stykker. 30 sekunder mellom hvert set
Onsdag: 35 minutter jogging rolig. Avslutt med 5 stigningsløp på 60 meter. Gå rolig tilbake mellom dragene. Deretter styrkeprogrammet
Torsdag: Fri
Fredag: Etter god oppvarming, mål opp 50 meter (ca en halvbane), løp fram og tilbake innen 20 sekunder. Hvil i 40 sekunder. 10 stykker. 5 min hvile. 10 stykker igjen.
Styrkeprogram som dere kan gjennomføre tre-fire ganger i uka:
- Pushups 3*20
- Situps 3*30
- Planken 1 min x 3
- Sideplanken hver side 1 min x 3
- 3*10 spensthopp
- Hofte løft en fot 3x8 på hvert ben
https://www.youtube.com/watch?v=OijKmI6eMHA
- Copenhagen 3x6 på hvert ben. https://www.youtube.com/watch?v=L6qfTLKhjnk
- Knebøy på et ben 3X8. https://www.youtube.com/watch?v=ex90as_GLzE (Utfordring forsøk å ta pannen mot kneet, gjør det samme med øynene igjen)
Ta ca 40-60 sekunder pause mellom hvert set.
Hele programmet tar under 30 minutter dersom dere er effektive.
Det er veldig viktig å trene styrke for å unngå skader når vi starter opp igjen, spesielt hvis pausen blir lang.
Vil også anbefalle å kjøpe en strikk og finne øvelser på nett som f.eks: https://www.youtube.com/watch?v=EDp6yyYiyWI
I tillegg er all mulig aktivitet med ball veldig lurt. Går også an å jobbe ekstra med utviklingsmålene deres!
Her er noen forslag jeg har funnet på youtube ved å søke på soccer individual training:
https://www.youtube.com/watch?v=LoJ5dsFz59s https://www.youtube.com/watch?v=xs19i1M8gWE https://www.youtube.com/watch?v=8pIQ4sXx9uE https://www.youtube.com/watch?v=IeMYh7roBjk
Søk gjerne og finn noe mer spennende selv dere ønsker å øve på! Spesielt skudd, pasninger, langpasninger er noe alle bør trene masse på!
NB! Dersom dere har noen å spille med, å er det å spille 1v1 utrolig god trening mht utholdenhet, styrke, balanse, ballferdighet. Utfordre søsken, foreldre, evt andre som er tilgjengelige.
Ta vare på hverandre!
Vær solidarisk og ikke hamstre i butikken 😊
Dette er en krevende situasjon for oss alle, og vi må bare gjøre det beste ut av det!
PS! LSK har også laget en program til klubbene på romerike;
Med vennlig hilsen
Johnny Ademaj
Sportssjef
